Rutina De Ejercicios Funcionales Para Hacer En Casa

El entrenamiento funcional es un término que se usa para describir ejercicios que le ayudan a realizar actividades de la vida diaria con mayor facilidad. Estos ejercicios suelen utilizar todo el cuerpo, definitivamente varios músculos, y enfatizan la fuerza y la estabilidad del núcleo.

Al reflejar los movimientos de su vida diaria, como ponerse en cuclillas, alcanzar o incluso cargar un objeto pesado, desarrollar la fuerza funcional puede ayudar a mejorar su calidad de vida y reducir el riesgo de lesiones.

Cómo maximizar su entrenamiento

Refugiarse en el hogar puede no ser el escenario ideal para hacer ejercicio, pero puede mantener fácilmente su fuerza funcional si se mantiene constante.

Use lo que tenga en la casa, por ejemplo, jarras de agua o pesas, cuerda para saltar y ligas para hacer ejercicio y comenzar con rutinas para su uso.

Rutina para principiantes

Si es un principiante en el entrenamiento de fuerza o le ha tomado bastante tiempo libre, comience aquí con esta rutina de peso corporal. Con ejercicios como sentadillas y flexiones, se concentrará en algunos aspectos fundamentales que le ayudarán a mantener su fuerza funcional.

Trabaje en este circuito de 5 ejercicios, completando 3 series de 12 repeticiones antes de pasar a la siguiente. Descanse de 30 a 60 segundos entre cada serie y de 1 a 2 minutos entre cada ejercicio.

Puente de glúteos

La parte trasera de su cuerpo, está llena de músculos poderosos que son esenciales para el movimiento diario. Integre el puente de glúteos para fortalecerlo de la siguiente manera:

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Coloque los brazos a los lados con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
Inhale y comience a levantar las caderas hacia el techo, empujando a través de las plantas de los pies y activando su núcleo, glúteos e isquiotibiales.
Realice una pausa en la parte superior, luego regrese lentamente para comenzar.

Ponerse en cuclillas

Agregar sentadillas a su rutina de ejercicios de la siguiente manera lo ayudará a mantener su fuerza funcional mientras se refugia en su hogar. Con las ligas para hacer ejercicio, llegara al límite con los siguientes pasos:

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, dejando los brazos rectos a los lados.
Refuerce su núcleo las caderas hacia atrás, doblando las rodillas como si fuera a sentarse en una silla.
Asegúrese de que sus rodillas no se doblen y de que su pecho se mantenga orgulloso. Realice una pausa cuando sus muslos estén paralelos al suelo.
Empuje hacia arriba uniformemente a través de todo el pie hasta la posición inicial.

Podría aumentar la intensidad utilizando una liga para hacer ejercicio, para los que les gusta llegar al límite.

Estocada lateral

El movimiento de lado a lado o lateral no es tan común, pero sigue siendo un elemento importante de cualquier rutina de ejercicios funcional, sigua las indicaciones a continuación:

Levántese con los pies juntos y los brazos a los lados.
De un gran paso hacia un lado con el pie derecho, doblando la rodilla y sentándose hacia atrás en su cadera mientras avanza. Mantenga la pierna izquierda recta y el pecho hacia arriba durante todo el movimiento.
Empuje hacia arriba con el pie derecho y vuelva a empezar.
Repita los mismos pasos en el otro lado.

Tablón

Una tabla trabaja todo el cuerpo, pero pone gran parte de su atención en el núcleo. La fuerza central es fundamental para una vida diaria saludable, ¡así que déjese llevar! con los siguientes pasos:

Colóquese en una posición de plancha sobre los antebrazos y los dedos de los pies.
Mueva los hombros hacia abajo y hacia atrás, y asegúrese de que sus caderas no estén arqueadas ni caídas.
Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Respire aquí, aguantando de 30 segundos a un minuto. Repetir 2-3 veces.

Rutina intermedia

Una vez que se sienta seguro en la rutina de peso corporal y pueda completar las 12 repeticiones deseadas fácilmente, pase a la rutina intermedia.

Necesitará algunas mancuernas de peso ligero a moderado para este circuito. Nuevamente, apunte a 3 series de cada ejercicio y de 10 a 12 repeticiones.

Paso a press de hombros

Los movimientos compuestos, como un paso hacia arriba para presionar los hombros, brindan más beneficios por su inversión y, al mismo tiempo, reflejan varias de las acciones que realizaría en la vida diaria con lo siguiente a continuación:

Párese detrás de su banco o superficie elevada con una mancuerna en cada mano al nivel de los hombros.
De un paso hacia arriba con el pie derecho, empujando el talón y presionando las mancuernas por encima de la cabeza.
Vuelva a colocar las mancuernas al nivel de los hombros y retroceda, con el pie izquierdo primero.
Repita, liderando con la otra pierna.

Peso muerto

Uno de los reyes de los ejercicios de entrenamiento de fuerza, el peso muerto se enfoca en toda la cadena posterior, más el núcleo, y brinda importantes beneficios de fuerza, acatando los siguientes pasos:

Coloque una barra o mancuernas en el suelo y párese justo detrás de ellas, con los pies separados a la altura de los hombros.
Manteniendo la espalda recta, bisagra en la cintura, doble ligeramente las rodillas y agarre la barra o mancuernas. Su mirada debe estar al frente.
Mueva los hombros hacia abajo y hacia atrás, inhale y estire las piernas.
Levante la barra o las mancuernas del suelo.
Cuando sus piernas estén rectas y haya levantado el peso contra su cuerpo, siéntese con las caderas y doble las rodillas.
Devuelve el peso al suelo.

Sentadilla cáliz

Mientras que las sentadillas con peso pueden poner mucha carga en la espalda baja, las sentadillas en copa se enfocan en los cuádriceps y glúteos sin la tensión adicional. Esto significa que obtendrá todos los beneficios de la fuerza de las piernas sin involucrar la espalda baja siguiendo las indicaciones a continuación:

Tome una mancuerna verticalmente con ambas manos debajo de la parte superior de la pesa.
Colóquela contra su pecho y manténgala en contacto con su cuerpo durante todo el movimiento.
Párese con los pies ligeramente más anchos que hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
Inhale y comience a ponerse en cuclillas, sentándose hacia atrás en las caderas, doblando las rodillas y manteniendo el núcleo apretado.
Permita que los codos pasen entre las rodillas, deteniéndose cuando sus muslos estén paralelos al suelo.
Empuje hacia arriba con los talones hasta la posición inicial.

Remo con mancuernas de una pierna

Agregar un equilibrio de una pierna a cualquier ejercicio de la parte superior del cuerpo lo hace infinitamente más desafiante, poniendo a prueba su equilibrio de nuevas formas, realizando los siguientes pasos:

Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia su cuerpo.
Inclínese hacia adelante en la cintura ligeramente y levante una pierna detrás de usted, permitiendo que sus brazos cuelguen hacia abajo.
Manteniendo el equilibrio, tire de los codos hacia arriba y hacia atrás y apriete los omóplatos cuando llegue a la cima.
Suelte los brazos hacia atrás para empezar.

Rutina avanzada

Pase a la rutina avanzada cuando se sienta fuerte en la rutina intermedia. Necesitará una barra o 2 mancuernas para este circuito y complete 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Sentadilla frontal

Las sentadillas frontales se pueden completar con una barra, mancuernas o ligas para hacer ejercicio, lo que tenga disponible. Mover la carga hacia la parte delantera de su cuerpo desafía su núcleo y piernas de nuevas maneras de la siguiente manera:

Cargue con seguridad el peso sobre su lado frontal. Descanse la barra en la parte delantera de sus hombros o descanse un lado de cada mancuerna en la parte delantera de sus hombros.
Empuje los codos hacia arriba, independientemente de su equipo.
Empiece a ponerse en cuclillas, iniciando el movimiento en sus caderas y doblando las rodillas.
Resista el tirón para caer hacia adelante, manteniendo el pecho hacia arriba y las rodillas hacia afuera.
Empuje hacia arriba con los talones para comenzar.

Estocada inversa con rotación

Agregar un giro a una estocada desafía su equilibrio y hará que se le quemen los brazos, pruébelo realizando los siguientes pasos:

Sostenga una mancuerna por cada extremo al nivel del pecho.
De un paso atrás con el pie derecho.
Cuando esté en la posición de estocada, extienda los brazos y gire el torso sobre el muslo izquierdo.
Comience a ponerse de pie nuevamente, doblando los brazos para llevar la mancuerna al centro.
Repita en la otra pierna.

Fila renegada

Combine una tabla con una fila para un desafío en fuerza y equilibrio de la siguiente forma:

Colóquese en una posición de plancha alta con cada una de sus manos en una mancuerna.
Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies.
Manteniendo su núcleo fuerte, reme con su brazo derecho, doblando su codo y tirando de él hacia el cielo.
Deténgase antes de comenzar a abrir el pecho y asegúrese de que sus caderas permanezcan cuadradas al suelo durante todo el movimiento.
Regrese la mancuerna al suelo y repita con el brazo izquierdo.

Burpee al salto amplio

Las rutinas de fuerza funcional también pueden incorporar un elemento cardiovascular. Trabajar con la potencia es tan importante como la fuerza, especialmente para los deportistas avanzados de la siguiente manera:

Realice un burpee, baje hasta su estómago y pecho, luego salte de nuevo a sus pies.
Colóquese de pie, complete un salto amplio, impulsándose hacia adelante con los dos pies lo más lejos que pueda.
Vuelva a hacer un burpee y repita.