Rutina con Ligas de Resistencia tubulares completa

Probablemente los haya visto en el gimnasio, anunciados en la televisión, en videos de ejercicios o en revistas de fitness. Las ligas de resistencia tubulares para ejercicios son excelentes alternativas a las mancuernas y otros equipos de ejercicios de resistencia. 

Son económicos, portátiles, se empaquetan bien para viajes por carretera, no abollarán el piso ni aplastarán su dedo del pie si los deja caer, y puede realizar todos los ejercicios con mancuernas con ellos y más. 

¿Funcionan?

Nadie ha estudiado los tubos o las ligas cara a cara contra las mancuernas o las máquinas de pesas para ver cuál es más eficaz para desarrollar la fuerza, pero la mayoría de los profesionales del fitness están de acuerdo en que se puede ganar fuerza con las mancuernas y las ligas. 

Esto se debe a que cualquier actividad que realice que los músculos se contraigan contra la resistencia provocará una respuesta de entrenamiento. En otras palabras, se volvería más fuerte empujando, tirando o levantando botellas de agua, bloques de cemento, mancuernas o su propio peso corporal. 

Las ligas de resistencia tubulares son solo otro dispositivo para ayudarlo a hacer el trabajo. Se desconoce si son superiores a las mancuernas o las máquinas de pesas, por lo que tendremos que esperar a que los investigadores respondan esa pregunta, pero creo que es justo decir que puede obtener un efecto de entrenamiento si las usa.

Verde, amarillo, azul, rojo, morado, negro: ¿cuánto peso estoy levantando?

Los tubos y las ligas vienen en diferentes colores para representar una resistencia diferente; una mayor resistencia se logra haciendo que la goma sea más gruesa, pero dado que los fabricantes usan diferentes sistemas de codificación de colores y, por lo general, no brindan información sobre el nivel de resistencia de cada color, es difícil saber cómo funcionan. 

Compárelo con mancuernas y máquinas en términos de peso. En otras palabras, ¿está levantando cinco libras con un tubo amarillo o 10 libras con una liga verde?

Una de las dificultades para identificar la cantidad de resistencia es que la tensión en la goma cambia a medida que la estira. Por ejemplo, la tensión en un tubo de ejercicio cuando comienza a tirar de él durante un curl de bíceps es menor que cuando lo estira por completo. 

De hecho, algunas investigaciones muestran que la tensión no es constante en el tubo hasta que se estira más allá del 50% de su longitud inicial, mientras que otras investigaciones muestran que la tensión puede no ser constante hasta que el elástico se estira más de dos veces y media su longitud original.

Las propiedades mecánicas de estiramiento del elástico varían según el grosor, la edad del caucho, cuánto se usa, qué tan rápido se estira y otros factores, por lo que es difícil cuantificar con certeza de cada tubo o liga que estira.

Uso de tubos y ligas

Sus objetivos de acondicionamiento físico determinarán qué tubo o liga de color utilizar. Seleccione un tubo o liga que pueda levantar de ocho a 12 veces para fatigar si su objetivo es la fuerza, y un tubo o liga que pueda levantar de 12 a 15 veces para fatigar si su objetivo es la resistencia y el tono. 

Tenga en cuenta que hay un cruce en los beneficios, por lo que, si levanta de ocho a 12 veces para obtener fuerza, aún se tonificará y, de la misma manera, si levanta de 12 a 15 veces para obtener resistencia y tono, aún ganará fuerza. El punto importante es trabajar hasta la fatiga en todas las series, sin importar cuántas repeticiones realices, para obtener beneficios.

Ejercicios

Puede hacer más ejercicios con ligas de resistencia que con mancuernas. Puede pararse sobre ellos y hacer filas erguidas e inclinadas, elevaciones laterales, elevaciones frontales, prensas por encima de la cabeza y flexiones de bíceps; adjúntelos a las puertas y realice filas, y colóquelos en las piernas para trabajar las caderas, los muslos y los glúteos.

Puede inventar sus propios ejercicios si es creativo y hacer un entrenamiento de cuerpo completo si lo desea. También se encuentran disponibles guías y videos de ejercicios disponibles comercialmente para ayudarlo a aprender cómo ejercitarse de manera efectiva con tubos y ligas. Además, muchos centros de fitness ofrecen entrenamiento de fuerza y ​​otras clases que incluyen entrenamientos con tubos y ligas.

Adquisitivo

Solicite una hoja de instrucciones cuando compre tubos o ligas, y asegúrese de pedir una correa de puerta para sujetar los tubos a una puerta. La correa es importante porque puede hacer remos, jalones, moscas y muchos otros ejercicios cuando el tubo está sujeto a una puerta (de esta manera imita una máquina de polea de cable alto o bajo). 

Las asas facilitan la sujeción del elástico, así que, ya sea que compre tubos o ligas, asegúrese de que tengan asas. En cuanto a qué colores, comprar un juego de cuatro colores diferentes para comenzar. 

Los tubos y las ligas son formas seguras, convenientes, portátiles, versátiles, efectivas y económicas de hacer ejercicios de resistencia en casa o en la carretera. 

Son ideales para una pausa rápida de cinco minutos de ejercicios de resistencia, después de una caminata rápida, para un entrenamiento de cuerpo completo o en el gimnasio para complementar su trabajo con mancuernas o máquinas. Sea creativo y utilícelos de manera constante, y sin duda le ayudarán a aumentar su fuerza y ​​tono.

¡Disfrute su entrenamiento!

Empezando

A continuación, se muestra un programa para principiantes con tubos o ligas. El programa se divide por grupo de músculos y está diseñado para realizarse tres días a la semana. Puede modificar el orden de los ejercicios o los días en los que trabaja un grupo muscular específico si quiere.

Seleccione las ligas de resistencia con las que pueda hacer de 10 a 15 repeticiones hasta fatiga y realice de una a tres series por ejercicio. Es el momento de aumentar la tensión cuando puede hacer más de 15 repeticiones. Realice todos los movimientos lo suficientemente lentos como para sentir un ardor en el músculo.

Los músculos crecen durante los días de descanso, no durante los días de entrenamiento, por lo que debe dejar suficiente tiempo para recuperarse. Es posible que solo necesite dos días de descanso entre sesiones, pero si entrena muy duro, es posible que necesite hasta tres o cuatro días. 

Sabrá si necesita descansar más si está cansado en su entrenamiento, su fuerza está disminuyendo, le resulta difícil completar todo el entrenamiento o tiene dolor crónico. Escuche a su cuerpo y obtendrá buenos resultados.

Día 1: Pecho y tríceps

Prensa de pecho

1. Fije el tubo a una puerta a la altura del pecho. 
2. Párese de espaldas a la puerta sosteniendo las manijas. 
3. Ponga un pie delante del otro para mayor estabilidad. 
4. Levante las manijas a la altura del pecho, los codos hacia atrás, las palmas hacia el suelo y presione en sentido contrario al pecho. 
5. Regrese a la posición inicial.

Mosca de pecho (como una mosca de cable en el gimnasio)

1. Fije el tubo a la puerta a la altura del pecho. 
2. Párese perpendicular a la puerta con el lado derecho más cercano a la puerta. 
3. Estire el brazo derecho hacia la puerta con la manija del tubo en una mano. 
4. Debe haber tensión en el tubo. 
5. Inclínese hacia adelante para que el torso quede paralelo al suelo. 
6. Pase el brazo por la parte delantera del cuerpo con el codo ligeramente doblado. 
7. Repita para el brazo izquierdo.

Press-down de tríceps

1. Conecte el tubo a la puerta al nivel de los ojos. 
2. Sostenga las manijas con los codos doblados 90 grados a su lado. 
3. Debe haber tensión en el tubo. 
4. Extienda el brazo hacia abajo estirándolo de modo que sus manos terminen junto a las caderas y luego vuelva a la posición inicial.

Día 2: espalda y bíceps

Filas

1. Fije el tubo a la puerta a la altura del pecho. 
2. Ponga un pie delante del otro para mayor estabilidad. 
3. Sostenga las manijas con los brazos estirados al frente hacia la puerta con tensión en el tubo. 
4. Jale el tubo para que sus codos terminen detrás de ti (como remando en un bote) y luego regrese a la posición inicial.

Chinos

1. Sostenga las manijas con los brazos rectos hacia abajo a lo largo de los costados y párese sobre el tubo de manera que quede seguro debajo de su pie y no se pueda romper (debe usar zapatos). 
2. Doble los codos y levante los antebrazos. 
3. Los codos deben permanecer quietos. 
4. Regrese a la posición inicial.

Día 3: Hombros y piernas

Elevaciones laterales

1. Párese sobre el tubo de manera que quede seguro debajo de su pie y no se pueda romper (debe usar zapatos).
2. Sostenga las manijas con los brazos hacia abajo a lo largo de los costados, con las palmas hacia adentro. 
3. Párese sobre el tubo de modo que quede seguro debajo de su pie y no se pueda romper.
4. Con los codos ligeramente doblados, levante los brazos hacia los lados y deténgase cuando las manos estén al nivel del pecho y los brazos paralelos al piso. Vuelva a la posición inicial.

Elevación frontal

1. Igual que la elevación lateral, excepto los brazos de elevación hacia el frente. 
2. Deténgase cuando las manos estén a la altura del pecho y luego regrese a la posición inicial.

Ponerse en cuclillas

1. Párese sobre el tubo de manera que quede seguro debajo de su pie y no se pueda romper (debe usar zapatos). 
2. Coloque las manos sobre los hombros con los codos doblados a los lados. 
3. Debe haber tensión en el tubo. 
4. Mantenga las manijas quietas y agáchese como si estuviera tratando de sentarse. 
5. Asegúrese de que las rodillas queden detrás de los dedos de los pies (si las rodillas terminan frente a los dedos de los pies, se tensarán).
6. Vuelva a la posición de pie.

 

 

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