Reduce La Presión Arterial Con Ejercicios De Bandas De Resistencia

Tener presión arterial alta y no hacer suficiente ejercicio están estrechamente relacionados. Descubra cómo pequeños cambios en su rutina diaria pueden hacer una gran diferencia.

Su riesgo de hipertensión arterial aumenta con la edad, pero hacer algo de ejercicio puede marcar una gran diferencia. Y si su presión arterial ya es alta, el ejercicio puede ayudarlo a controlarla. No piense que debe correr un maratón o unirse a un gimnasio. En cambio, comience despacio y realice más actividad física en su rutina diaria.

Cómo el ejercicio puede bajar la presión arterial

¿Cómo se conectan la presión arterial alta y el ejercicio? La actividad física regula y fortalece su corazón. Un corazón más fuerte puede bombear más sangre con menos esfuerzo. Si su corazón puede trabajar menos para bombear, la fuerza sobre sus arterias disminuye, disminuyendo su presión arterial.

Volverse más activo puede reducir su presión arterial sistólica, el número más alto en una lectura de presión arterial, en un promedio de 4 a 9 milímetros de mercurio (mm Hg). Eso es tan bueno como algunos medicamentos para la presión arterial. Para algunas personas, hacer ejercicio es suficiente para reducir la necesidad de medicamentos para la presión arterial.

Si su presión arterial está en un nivel deseable, menos de 120/80 mm Hg, el ejercicio puede ayudar a evitar que aumente a medida que envejece. El ejercicio regular también lo ayuda a mantener un peso saludable, otra forma importante de controlar la presión arterial.

Pero para mantener baja la presión arterial, debe seguir haciendo ejercicio regularmente. El ejercicio regular tiene un impacto de entre uno y tres meses en la presión arterial. Los beneficios duran solo mientras continúe haciendo ejercicio.

¿Cuánto ejercicio necesita?

La actividad aeróbica puede ser una forma efectiva de controlar la presión arterial alta. Pero los ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento, como levantar pesas, también son partes importantes de un plan de acondicionamiento físico general.

No necesita pasar horas en el gimnasio todos los días para beneficiarse de la actividad aeróbica. Simplemente agregar actividades físicas moderadas a su rutina diaria ayudará.

Cualquier actividad física que aumente su ritmo cardíaco y respiratorio se considera actividad aeróbica, que incluye:

Tareas domésticas, como cortar el césped, rastrillar las hojas, cultivar un huerto o fregar el piso
Deportes activos, como baloncesto o tenis.
Subir escaleras
Caminar
Trotar
Montar en bicicleta
Nadar
Bailar

Se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana, o una combinación de actividad moderada y vigorosa. Apunte por al menos 30 minutos de actividad aeróbica la mayoría de los días de la semana.

Si no puede dedicar tanto tiempo a la vez, recuerde que las explosiones más cortas de actividad también cuentan. Puede dividir su entrenamiento en tres sesiones de ejercicio aeróbico de 10 minutos y obtener el mismo beneficio que una sesión de 30 minutos.

Además, si se sienta durante varias horas al día, intente reducir la cantidad de tiempo que pasa sentado. La investigación ha encontrado que demasiado tiempo sedentario puede contribuir a muchas condiciones de salud.

Apunte a realizar de 5 a 10 minutos de actividad física de baja intensidad, como levantarse para tomar un trago de agua o hacer una caminata corta, cada hora. Considere configurar un recordatorio en su calendario de correo electrónico o en su teléfono inteligente.

Entrenamiento con ligas de resistencia y presión arterial alta

El entrenamiento con ligas de resistencia puede causar un aumento temporal de la presión arterial durante el ejercicio. Este aumento puede ser dramático, dependiendo de cuánta presión ejerza en la banda.

Al utilizar las bandas de resistencia puede tener beneficios a largo plazo para la presión arterial que superan el riesgo de un pico temporal para la mayoría de las personas. Y puede mejorar otros aspectos de la salud cardiovascular que permitan reducir el riesgo cardiovascular general.

Se recomienda incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza de todos los principales grupos musculares en una rutina de ejercicios al menos dos veces por semana.

Si tiene presión arterial alta y desea incluir el entrenamiento con bandas de resistencia en su programa de ejercicios, recuerde:

Aprenda y use la forma adecuada
Use muñequeras para reducir el riesgo de lesiones.
Evite aguantar la respiración, esto puede causar picos peligrosos en la presión arterial. En cambio, respire fácil y continuamente durante cada ejercicio.
Realice los ejercicios desde los más ligeros, a los más pesados. Los ejercicios pesados requieren más tensión, lo que puede causar un mayor aumento de la presión arterial. Puede desafiar sus músculos el número de repeticiones que hace.
Escuche su cuerpo. Detenga su actividad de inmediato si se queda sin aliento, se marea, o si siente dolor o presión en el pecho.
Si tiene presión arterial alta, obtenga la aprobación de su médico antes de agregar ejercicios de entrenamiento con bandas de resistencia a su rutina de ejercicios.

¿Cuando necesita la aprobación de su médico?

A veces es mejor consultar con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si:

Es un hombre mayor de 45 años o una mujer mayor de 55 años.
Fuma o ya no consume cigarrillos en los últimos seis meses.
Tiene sobrepeso u obesidad.
Tiene una afección de salud crónica, como diabetes, enfermedad cardiovascular o enfermedad pulmonar.
Tiene colesterol alto o presión arterial alta.
Tuvo un ataque al corazón.
Tiene antecedentes familiares de problemas relacionados con el corazón antes de los 55 años en hombres y 65 años en mujeres.
Siente dolor o molestias en el pecho, la mandíbula, el cuello o los brazos
durante la actividad.
Se marea con el esfuerzo.
No está seguro si goza de buena salud o si no ha estado haciendo ejercicio
regularmente.
Si toma algún medicamento regularmente, pregúntele a su médico si hacer ejercicio hará que funcione de manera diferente o cambie sus efectos secundarios, o si su medicamento afectará la forma en que su cuerpo reacciona al ejercicio.

Mantener la seguridad

Para reducir el riesgo de lesiones durante el ejercicio, comience lentamente. Recuerde calentar antes de hacer ejercicio, cuidarse los músculos con muñequeras, rodilleras, entre otros y luego refrescarse. Aumente la intensidad de sus entrenamientos gradualmente.

Deje de hacer ejercicio y busque atención médica inmediata si experimenta signos de advertencia durante el ejercicio, que incluyen: