Los Beneficios De La Pliometría En La Rutina Del Crossfit

Los objetivos principales de todos los métodos de entrenamiento de fuerza son ayudar a un individuo a saltar más alto o más lejos, correr más rápido, lanzar más y levantar más pesado. Para lograr estos objetivos, la calidad más importante que necesita un atleta es el poder. Uno de los medios más efectivos de entrenamiento para el poder es a través de la pliométrica.

¿Qué es el entrenamiento pliométrico?

A diferencia de los ejercicios de entrenamiento de fuerza típicos que involucran movimientos largos y lentos diseñados para aumentar la fuerza muscular y la masa, los ejercicios pliométricos, también conocidos como entrenamiento de salto, son ejercicios en los cuales los músculos ejercen una fuerza máxima en cortos intervalos de tiempo, con el objetivo de aumentar la potencia (velocidad-fuerza).

Este entrenamiento se centra en aprender a pasar de una extensión muscular a una contracción de manera rápida o "explosiva", como en el salto repetido especializado. Los atletas, principalmente los artistas marciales, los velocistas y los saltadores de altura, utilizan los ejercicios pliométricos para mejorar el rendimiento y se utilizan en el campo de la aptitud física en un grado mucho menor.

Esto se puede lograr realizando ejercicios múltiples que se centren en entrenar nuestros cuerpos y cerebros para activar más fibras musculares, más rápidamente, a fin de aumentar la eficiencia y la velocidad de nuestras contracciones musculares.

Hacerlo aumentará nuestro poder. Para profundizar en esto un poco más, necesitamos cubrir algo llamado ciclo de acortamiento de estiramiento (SSC), que es la base de todos los ejercicios pliométricos.

El ciclo de acortamiento del estiramiento se puede explicar como tal, tomado de Elite Athletic Performance:

"En la mayoría de los movimientos dinámicos, el músculo se estira primero excéntricamente antes de contraerse concéntricamente. Por ejemplo, si realiza una inmersión antes de un salto vertical, su centro de masa se reducirá rápidamente y al hacerlo, sus músculos se estirarán.

Cualquier músculo que se estire antes de una contracción concéntrica siempre se contraerá con más velocidad y fuerza. Este acoplamiento excéntrico-concéntrico se conoce como SSC, y juntos produce una contracción más poderosa que la que resultaría de una acción puramente concéntrica sola."

El entrenamiento pliométrico se enfoca en aumentar la potencia muscular y la explosividad a través de ejercicios diseñados para hacer que el ciclo de acortamiento del estiramiento ocurra lo más rápido posible.

Entonces, ¿cuáles son los beneficios que un atleta puede esperar obtener del entrenamiento de tal manera?

Beneficios del entrenamiento pliométrico

Fortalece las fibras de contracción rápida en los músculos

Como se mencionó, el objetivo de los ejercicios pliométricos es maximizar la contracción muscular rápidamente, lo que significa que un subproducto del entrenamiento pliométrico es que desarrollarás poder.

Tener un alto nivel de poder físico es deseable en los deportes, pero para aumentar tu poder, necesitas aumentar y fortalecer las fibras musculares que son responsables de convertir la fuerza en velocidad.

Apropiadamente, estas fibras se conocen como fibras de contracción rápida, y el entrenamiento pliométrico puede fortalecerlas y aumentar la proporción de las fibras de contracción rápida a la contracción lenta de su cuerpo. Cuanto más fuerte es la fibra de contracción rápida, más rápida es la contracción muscular, lo que conduce a un aumento de la potencia.

Aumenta la fuerza de los tendones, lo que significa menos lesiones

Para ayudar a que sus fibras musculares produzcan energía, necesita aumentar la fuerza de sus tendones. Además, los tendones más fuertes significan menos lesiones. Los ejercicios pliométricos fortalecen los tendones y mejoran su elasticidad al ponerles tensión en un ambiente controlado.

Existen numerosos estudios que apoyan el uso de ejercicios de estabilización / equilibrio pliométricos y dinámicos en el entrenamiento neuromuscular para alterar la biomecánica del movimiento y reducir el riesgo de lesiones.

Aumenta la eficiencia del sistema neuromuscular

Como ya se mencionó, el ciclo de acortamiento del estiramiento se activa cada vez que se produce un estiramiento rápido de los husos musculares. Cuando esto sucede, se envía una señal de su cerebro a sus músculos a través de su sistema neuromuscular.

Cuanto más pueda transmitir esta señal su sistema neuromuscular, más rápido podrá contraer y relajar sus músculos, lo que a su vez aumenta su velocidad y potencia. El entrenamiento pliométrico mejora la eficiencia de este sistema.

Desarrolla tus habilidades en otros ejercicios y deportes

Con gran poder, es genial el rendimiento. Todos los beneficios anteriores del entrenamiento pliométrico mencionado anteriormente lo han convertido en una adición atractiva al programa de entrenamiento de muchos atletas, especialmente aquellos cuyos deportes requieren movimientos explosivos.

Un ejemplo perfecto es el levantamiento de pesas olímpico. Un deporte que requiere que un atleta mueva peso pesado rápidamente en un corto período de tiempo, ejerciendo una enorme presión sobre los tendones y requiriendo una gran cantidad de fuerza muscular.

¿Qué podría ser más adecuado para el entrenamiento pliométrico?

Los ejercicios como los saltos profundos y los saltos verticales son biomecánicamente similares a los movimientos de levantamiento de pesas, siempre que sean bilaterales piernas dobles, reclutan los mismos músculos y articulaciones principales, tienen un rango de movimiento similar en las articulaciones activas y tiempos similares.

Para lo cual es recomendable la utilización de bandas de resistencias en calentamiento previo, así como la utilización de Wrist Wraps y rodilleras 5MM y 7MM para la prevención de cualquier lesión.

Activación muscular

De manera crucial, los ejercicios pliométricos pueden ayudar a reducir el tiempo que tarda un levantador en alcanzar la fuerza máxima y mejorar su potencia de salida.

Además, un estudio en el Journal of Strength & Conditioning Research encontró que una combinación de sentadilla y entrenamiento pliométrico proporcionó un aumento significativo en la producción de potencia de cadera y muslo, lo que resultó en un aumento mayor en la capacidad de salto vertical que el que solo se pudo lograr con entrenamiento.

La pregunta es, ¿Dónde podría ser útil?, sin duda en casi todas las disciplinas deportivas, tales como: baloncesto, fútbol, fútbol americano, rugby, carreras de velocidad, voleibol, CrossFit, ¡incluso Golf!, el entrenamiento pliométrico también puede ser útil en eventos de resistencia.

Un estudio en el European Journal of Applied Physiology encontró que un grupo de corredores masculinos que completaron seis semanas de entrenamiento pliométrico redujeron significativamente la rigidez de las piernas, lo que resultó en una mejor economía de carrera de más de 3 kilómetros.

Así que esperamos que ya estés convencido del gran valor que los ejercicios pliométricos pueden tener en tu rendimiento en atletismo y tu salud física.

¡Como tal, debes comenzar a incorporar ejercicios pliométricos en tu rutina de CrossFit tan pronto como sea posible!

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