Entrenamiento y Beneficios Con Ligas De Resistencia Para La Salud

 

El entrenamiento de resistencia también llamado entrenamiento de fuerza o entrenamiento con pesas es el uso de ligas de resistencia a la contracción muscular para desarrollar la fuerza, la resistencia anaeróbica y el tamaño de los músculos esqueléticos.

El entrenamiento con ligas de resistencia se basa en el principio de que los músculos del cuerpo trabajarán para superar una fuerza de resistencia cuando se requiera.

Cuando haces entrenamiento de resistencia repetida y consistentemente, tus músculos se fortalecen.

Un programa de acondicionamiento físico completo incluye entrenamiento de fuerza para mejorar la función articular, la densidad ósea, la fuerza muscular, de los tendones y los ligamentos, así como ejercicios aeróbicos para mejorar la condición física, la flexibilidad y el equilibrio del corazón y los pulmones.

Recomiendan que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana.

Varíe su programa de entrenamiento con ligas de resistencia progresivo cada seis u ocho semanas para mantener la mejora. Las variables que pueden afectar sus resultados incluyen:

    1.- Conjuntos

    2.- Repeticiones

    3.- Ejercicios realizados

    4.- Intensidad (pesos utilizados)

    5.- Frecuencia de sesiones

    6.- Descansar entre series

Si varía su programa de entrenamiento de resistencia a través del número de repeticiones y series realizadas, ejercicios realizados y pesas utilizadas, mantendrá las ganancias de fuerza que realice.

 

Ejemplos de entrenamiento de resistencia

 

Hay muchas maneras de fortalecer los músculos, ya sea en casa o en el gimnasio.

Los diferentes tipos de entrenamiento con ligas de resistencia incluyen:

1. Pesas Libres: herramientas clásicas de entrenamiento de fuerza como pesas.
2. Máquinas de Pesas: dispositivos que tienen asientos ajustables con manijas unidas a pesas o ligas de resistencias.
3. Ligas de resistencia: que proporcionan resistencia cuando se estiran. Son portátiles y se pueden adaptar a la mayoría de los entrenamientos. Las ligas proporcionan resistencia continua durante todo el movimiento.
4. Equipo de Suspensión: una herramienta de entrenamiento que utiliza la gravedad y el peso corporal del usuario para completar varios ejercicios
5. Su Propio Peso Corporal: puede usarse para sentadillas, flexiones y dominadas. Usar su propio peso corporal es conveniente, especialmente cuando viaja o trabaja.

 

Beneficios para la salud del entrenamiento con ligas de resistencia

 

Los beneficios de salud física y mental que se pueden lograr a través del entrenamiento de resistencia incluyen:

• Mejora de la fuerza muscular y el tono: para proteger sus articulaciones de lesiones
• Manteniendo la flexibilidad y el equilibrio, lo que puede ayudarlo a mantenerse independiente a medida que envejece.
• Control de peso y aumento de la relación músculo-grasa: a medida que gana músculo, su cuerpo quema más kilojulios cuando está en reposo puede ayudar a reducir o prevenir el deterioro cognitivo en las personas mayores
• Mayor resistencia a medida que te fortalezcas, no te cansarás tan fácilmente Prevención o control de afecciones crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas, artritis, dolor de espalda, depresión y obesidad.

 

El manejo del dolor

 

• Movilidad y equilibrio mejorados
• Postura mejorada
• Disminución del riesgo de lesiones
• Aumento de la densidad y fuerza ósea y reducción del riesgo de osteoporosis
• Mayor sensación de bienestar el entrenamiento con ligas de resistencia puede aumentar su autoconfianza, mejorar su imagen corporal y su estado de ánimo, mejor sueño y evitar el insomnio aumento de la autoestima, Rendimiento mejorado de las tareas cotidianas.

Principios básicos del entrenamiento con ligas de resistencia

 

El entrenamiento con ligas de resistencia consta de varios componentes. Los principios básicos incluyen:

• Programa: su programa de acondicionamiento físico general se compone de varios tipos de ejercicios, como entrenamiento aeróbico, entrenamiento de flexibilidad, entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de equilibrio
• Peso: diferentes pesos u otros tipos de resistencia, por ejemplo, un peso de mano de 3 kg o peso fijo, peso corporal o banda de goma se utilizarán para diferentes ejercicios durante su sesión de entrenamiento de fuerza
• Ejercicio: un movimiento en particular, por ejemplo, un aumento de pantorrilla, está diseñado para fortalecer un músculo en particular o un grupo de músculos
• Repeticiones o repeticiones: se refiere a la cantidad de veces que repite continuamente cada ejercicio en un conjunto
• Conjunto: es un grupo de repeticiones realizadas sin descansar, por ejemplo, dos series de sentadillas por 15 repeticiones significaría que haces 15 sentadillas y luego descansas los músculos antes de hacer otras 15 sentadillas
• Descanso: necesita descansar entre series. Los períodos de descanso varían según la intensidad del ejercicio realizado
• Variedad: cambiar su rutina de ejercicios, como introducir regularmente nuevos ejercicios, desafía sus músculos y los obliga a adaptarse y fortalecerse
• Principio de sobrecarga progresiva: para continuar obteniendo beneficios, las actividades de entrenamiento de fuerza deben realizarse hasta el punto en que le resulte difícil hacer otra repetición. El objetivo es usar la liga de resistencia que lo desafíe, manteniendo una buena técnica. Además, los ajustes regulares a las variables de entrenamiento, como la frecuencia, la duración, los ejercicios para cada grupo muscular, el número de ejercicios para cada grupo muscular, series y repeticiones, ayudan a asegurarse de que progrese y mejore.
• Recuperación: el músculo necesita tiempo para repararse y adaptarse después de un entrenamiento. Una buena regla general es descansar el grupo muscular hasta 48 horas antes de volver a trabajar con el mismo grupo muscular.

 

Entrenamiento con Ligas de Resistencia para Principiantes

 

La evaluación previa al ejercicio se usa para identificar a las personas con afecciones médicas que pueden ponerlas en mayor riesgo de experimentar un problema de salud durante la actividad física. Es un filtro o red de seguridad para ayudar a decidir si los beneficios potenciales del ejercicio superan los riesgos para usted

Se recomiendan que realice actividades de fortalecimiento al menos dos días a la semana. Estas actividades deberían trabajar con ligas de resistencias todos los grupos musculares principales de su cuerpo piernas, caderas, espalda, pecho, núcleo, hombros y brazos.

 

Comenzando el entrenamiento de resistencia

 

Es importante prestar atención a la seguridad y la forma para reducir el riesgo de lesiones. Un profesional de ejercicio registrado puede ayudarlo a desarrollar un programa seguro y efectivo.

Para comenzar, un programa típico de entrenamiento con ligas de resistencias para principiantes implica:

Ocho a diez ejercicios que trabajan los principales grupos musculares del cuerpo y se realizan dos o tres veces por semana  comenzando con una serie de cada ejercicio, que comprende tan solo ocho repeticiones (repeticiones), no más de dos veces por semana.

Su objetivo es aumentar gradualmente a dos o tres series para cada ejercicio, que comprende de ocho a 12 repeticiones, cada segundo o tercer día. Una vez que pueda completar cómodamente 12 repeticiones de un ejercicio, debe considerar progresar más.

 

 

TAMBIÉN PODRÍA INTERESARTE: