¿Cómo Usar Bandas De Resistencia Para Fortalecer Las Piernas?

Una banda de resistencia es uno de los equipos de entrenamiento más económicos y convenientes que puedes tener. Son livianos, versátiles y seguros.

Si bien hay muchas formas de usar esta práctica herramienta, un entrenamiento de glúteos con bandas de resistencia es una idea especialmente buena, son excelentes para activar los glúteos y piernas, lo que básicamente significa prepararlos para trabajar.

En ejercicios como sentadillas y estocadas, puede ser común que tus cuádriceps se hagan cargo, cuando realmente quieres que tu trasero haga la mayor parte del trabajo. Si alguna vez escuchó a un entrenador decir que alguien es "cuádruple dominante", esto es de lo que están hablando. Las personas que son cuádruples dominantes tienden a abusar de sus músculos cuádruples durante ciertos movimientos. Hay varias cosas que pueden causar el dominio cuádruple, pero uno de los grandes culpables son las caderas apretadas. Cuando tus caderas están tensas, es más probable que inicies movimientos como sentadillas desde las rodillas en lugar de las caderas, ejerciendo presión sobre tus piernas en lugar de tu trasero.

¿La solución? Un entrenamiento de glúteos con bandas de resistencia. Marti recomienda hacer su entrenamiento de 10 movimientos dos o tres veces por semana. También sugiere elegir solo dos movimientos antes de cada entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para calentar y activar los glúteos. “Hago esto antes del día de la pierna”, dice Marti. "Estoy trabajando con las bandas primero, cada vez".

Las bandas de resistencia son relativamente económicas y hay toneladas de opciones en línea. Nos gusta esta opción de mini banda con puños de SPRI, que es ideal para movimientos como caminatas con bandas, saltos de tobillo y más. También puedes optar por bandas de resistencia sin bucle, como estas de Gaiam, que son aún más versátiles ya que puedes atarlas en un bucle o usarlas planas según sea necesario según el ejercicio.

Hay dos opciones de entrenamiento dependiendo de cuánto tiempo tenga disponible. Marti ha creado un entrenamiento con banda de resistencia de 10 movimientos para golpear todos los músculos de tus glúteos. Si tiene poco tiempo, puede probar nuestro entrenamiento con banda de resistencia de 6 movimientos más abajo.

Instrucciones

Haz cada movimiento en orden durante 45 segundos, descansando 15 segundos entre movimientos. (Para los ejercicios, deberá repetir en cada lado, hacer los 45 segundos en un lado, luego descansar y repetir en el otro lado).

Al final del circuito, descansa 60 segundos. Haz todo el circuito 1 o 2 veces.

Jack de salto de tobillo

Coloque un mini lazo alrededor de sus tobillos.

Párese en una posición de un cuarto de cuclillas (una sentadilla poco profunda), con los pies separados al ancho de las caderas y las manos en el pecho.

Salte con los pies hacia afuera y hacia adentro durante 1 repetición, manteniendo una posición de rodilla doblada en todo momento y aterrizando suavemente cada vez.

Completa todas tus repeticiones.

Trate de no dejar que su cuerpo se eleve demasiado y aterrice con su peso principalmente en los talones, no en los dedos de los pies, dice Marti.

Paseo de banda lateral

Coloque la banda alrededor de sus tobillos.

Párese en una posición de un cuarto de cuclillas (una sentadilla poco profunda), con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en el pecho o en las caderas.

Da un paso hacia la derecha con el pie derecho, de modo que tus pies sean más anchos que el ancho de las caderas. Siga con su pie izquierdo para que sus pies estén separados al ancho de las caderas nuevamente.

Da tres pasos hacia la derecha y luego tres hacia la izquierda. Eso es 1 repetición.

Completa todas tus repeticiones.

“Trate de mantener su peso en el centro, mantenga su núcleo comprometido y mantenga una tensión constante en la banda”, dice Marti.

3

Contragolpe de glúteos de pie

Enrolle una mini banda alrededor de sus tobillos y párese con los pies separados a la altura de las caderas y su núcleo enganchado.

 

Con las manos en el pecho o en las caderas, coloque todo su peso en la pierna izquierda y coloque los dedos del pie derecho en el suelo aproximadamente una pulgada en diagonal detrás del talón izquierdo, de modo que haya tensión en la banda.

 

Aprieta tu núcleo y mete tu pelvis hacia abajo mientras pateas tu pierna derecha hacia atrás unas 6 pulgadas. Mantenga su rodilla recta.

 

Regrese su pie derecho para golpear el piso, manteniendo la tensión en la banda, durante 1 repetición.

 

Complete todas sus repeticiones, luego repita en el otro lado.

 

“Este no es un gran movimiento”, dice Marti. Si siente que su espalda baja se arquea cuando patea, reduzca el movimiento. Trate de no poner ningún peso en la pierna que está pateando mientras baja al suelo.

Paseo con bandas

Coloca una mini banda alrededor de tus tobillos.

 

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga las manos en el pecho o colóquelas en las caderas. Doble las rodillas unos centímetros y gire hacia adelante en las caderas, manteniendo los abdominales contraídos y los glúteos tensos.

 

Da un paso adelante. Eso es 1 repetición.

 

Da 10 pasos hacia adelante e inmediatamente retrocede 10 pasos. Son 20 repeticiones. (Si está haciendo la opción de entrenamiento más corto, complete durante 45 segundos).

 

Asegúrese de mantener la espalda recta y los hombros hacia atrás para no encorvarse, dice Marti.

Sentadillas hasta el levantamiento lateral de piernas

Coloque una mini banda justo por encima de las rodillas alrededor de los muslos.

 

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con las manos en el pecho o en las caderas.

 

Doble las rodillas y envíe las caderas hacia atrás para bajar a una sentadilla.

 

Ponte de pie y levanta la pierna derecha hacia el lado derecho, manteniendo la rodilla recta.

 

Regrese su pierna derecha al piso.

 

Ponte en cuclillas de nuevo. Esta vez, cuando se ponga de pie, levante la pierna izquierda hacia el lado izquierdo, manteniendo la rodilla recta. Regrese la pierna izquierda al piso e inmediatamente vuelva a ponerse en cuclillas. Eso es 1 repetición.

 

Continúa haciendo sentadillas y alternando lados para completar tus repeticiones.

 

"Mantén tu núcleo comprometido", dice Marti, y asegúrate de que tu pecho esté levantado y que no estés doblando o arqueando tu espalda.

Casa de molusco

Coloque una mini banda por encima de las rodillas alrededor de ambos muslos.

 

Acuéstese sobre su lado derecho y apoye su cabeza con su mano derecha. Doble ambas rodillas y doble la cadera para que sus muslos queden perpendiculares a su cadera. Manteniendo los pies juntos, eleve los pies a la altura de la cadera, mientras sus rodillas permanecen tocando el piso.

 

Mantenga los pies juntos mientras levanta la rodilla superior (la rodilla izquierda) hacia el techo.

 

Baje lentamente la rodilla izquierda hacia abajo para volver a su posición inicial. Eso es 1 repetición.

 

Complete todas sus repeticiones, luego repita en el otro lado.

 

Si es demasiado difícil abrir las rodillas con los pies en el aire, déjelos en el suelo y haga el mismo movimiento. "Este es un buen ejercicio de activación para hacer antes de cualquier estocada o sentadilla", dice Marti.

 

Si tienes alguna pregunta o deseas compartir tu experiencia con nosotros, no dudes en escribirnos abajo en los comentarios.

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