¿Cómo ponerte en forma con Bandas de Resistencia?

Bandas de resistencia

Las bandas de resistencia se pueden usar para desarrollar músculo a medida que reclutan grupos musculares estabilizadores y brindan intensidad adicional a los ejercicios de peso corporal que ya son desafiantes. La clave es utilizar un "enfoque de sobrecarga progresiva" y combinar el entrenamiento con una nutrición adecuada.

Las bandas no solo son portátiles y fáciles de operar, sino que también son muy eficientes cuando se trata de fortalecer y ganar músculo. Las bandas de resistencia construyen músculo de la misma manera que lo hacen las pesas libres. Ofrecen una resistencia contra la que los músculos luchan y resisten en lugar de descansar entre repeticiones.

¿Qué es la sobrecarga progresiva?

La sobrecarga progresiva significa que continuamente obliga a su cuerpo físico a adaptarse a más estrés o tensión de la que estaba expuesto anteriormente. Esto hace que obtenga más masa muscular y fuerza. Puedes hacer esto usa bandas de mayor tensión o tamaño o tensión.

Aumenta el número de repeticiones
Agrega series adicionales a tu sesión de entrenamiento

¿Qué obtienes al ponerte en forma con bandas de resistencia?

Cuando usas una banda de resistencia, tu músculo está bajo tensión constante. Así se mejorará la calidad y efectividad de cada repetición. Las bandas reclutan músculos estabilizadores, lo que hace que el entrenamiento sea más completo.

Son portátiles y económicas
Ayudan a mejorar el equilibrio del núcleo
Promueven la inestabilidad en los movimientos, permitiendo que los hombros, pecho y núcleo le presten algo de ayuda.
Disminuyen el riesgo de lesiones
Permiten combinar entrenamientos
Son ideales para estirarte
Son seguras de utilizar

Entrenamiento de 3 días para ponerte en formas con bandas de resistencia

Con este entrenamiento fácil de adaptar podrás enfocar tus glúteos, brazos y pecho junto con los músculos de apoyo. Un buen punto de partida es de 10 a 20 minutos, dos veces por semana, para mantener la fuerza muscular.

Recuerda usar el método de sobrecarga progresiva para mantenerte en forma. Protégete asegurando de mantener alineadas las muñecas y las articulaciones y concéntrate en movimientos lentos y controlados en lugar de retrocesos rápidos y no te olvides de calentar antes de iniciar, estirando, saltando y moviendo en círculos tus extremidades y articulaciones correspondientes. ¡Aprovecha tus bandas de resistencia para calentar!

Para este entrenamiento comienza con 20 repeticiones de cada ejercicio, cada una con 30 segundos a un minuto de descanso entre ellos. Apunta al menos a tres rondas.

DÍA 1 - PIERNAS

Contragolpe: empieza con las manos y las rodillas con la banda alrededor del pie derecho. Levanta y extiende la pierna derecha hacia atrás, empujando contra la resistencia de la banda. Regresa lentamente a la posición inicial y continúa alternando hasta que sientas que tus glúteos se cansan.
Ponerse en cuclillas: pisa la banda con ambos pies separados al ancho de los hombros. Realiza una sentadilla, concentrándote en alcanzar tu trasero detrás de ti mientras bajas. Regresa, enfocándote en tensar los glúteos y repite.
Estocada: posiciónate con un pie delante y otro atrás y coloca la banda debajo de tu pie delantero. Coloca los brazos en ángulo recto con las manos en los hombros. Baja lentamente en una estocada y vuelva a subir. Realiza todas las repeticiones con una pierna al frente y luego cambia a la otra pierna al frente.

DÍA 2 - PECHO, HOMBROS, ESPALDA

Mosca de pecho: coloca la banda en algo seguro que esté detrás de ti. Párate con las piernas ligeramente escalonadas y aléjate para sentir tensión. Toma cada asa o envuélvala alrededor de tus manos y mantén los brazos estirados hacia ambos lados con las palmas hacia adelante. Tira de la banda para que las asas se encuentren frente a tu cuerpo y regresa lentamente los brazos a la posición inicial.

Fila de regreso: siéntate en el piso con las piernas extendidas hacia adelante. Coloca la banda de resistencia debajo de la mitad de tus pies y agrega un poco de tensión para asegurarte de que las bandas no se rompan hacia atrás. Tira de los brazos hacia las caderas mientras mantienes los codos cerca del cuerpo. Regresa lentamente a los brazos extendidos y repite.

Superior de la espalda: levántate con los pies separados a la altura de los hombros. Sostén las bandas en las manos con las palmas hacia abajo. Con una ligera flexión de los codos, tira de los brazos (levantados a la altura de los hombros) desde el frente hacia los lados. El movimiento debe abrir tu pecho. Vuelve a empezar y repite.

DÍA 3 - BRAZOS

Curl de bíceps: párate con las piernas separadas al ancho de los hombros, con ambos pies sobre la banda de resistencia. Sostén cada extremo de la banda en cada mano. Manteniendo los codos estables, levanta lentamente las manos hacia los hombros y aprieta los bíceps. Lentamente baja la espalda hasta donde comenzaste.

Extensión de tríceps: párate con los pies separados a la altura de los hombros con el núcleo enganchado. Con los brazos hacia atrás, toma la banda en ambos extremos. Mantén una mano a la altura de la cadera. Con la otra mano a la altura del cuello, tira de la banda, levantando la mano hacia el cielo. Regresa lentamente y realiza todas las repeticiones de cada lado.

Utiliza correctamente las bandas de resistencia

¡Seguridad primero! Al igual que cualquier equipo, las bandas de resistencia pueden romperse con el tiempo debido al desgaste normal por el uso. Es importante revisar las bandas con frecuencia para asegurarse de que sean seguras para su uso. Asegúrate de que la goma no tenga rasgaduras.

Cuando uses una banda de resistencia, nunca sueltes una banda de resistencia mientras esté bajo tensión. Una liberación puede hacer que la banda se rompa hacia atrás. Evita colocar las manijas de la banda de resistencia sobre los pies, ya que pueden resbalar.

Si tienes alguna pregunta sobre el uso adecuado, consulte con un profesional de fitness o tu médico de confianza. Y siempre pide autorización a tu médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

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