¿Cómo Perder Grasa Y Mantener Masa Muscular Haciendo CrossFit®?

En CrossFit® la principal prioridad es el rendimiento, pero si tu motivación también es perder grasa, definir tus músculos y lucir mejor entonces este artículo es para ti, es curioso que uno de los objetivos más comunes entre las personas que asisten regularmente al gimnasio y Crossfitters es ganar masa muscular mientras pierden grasa.

Primero que nada es importante saber que el cuerpo no puede convertir la grasa en músculo, sin embargo es capaz de optimizar la quema de grasa manteniendo la masa muscular magra siempre y cuando se elija la dieta adecuada acompañada de ejercicios con componentes de fuerza claves.

Para entender mejor este tema debemos conocer la primera ley de termodinámica y esta expresa lo siguiente: Cuando la energía pasa como trabajo, calor o materia dentro o fuera de un sistema, la energía interna de este último cambia de acuerdo con la ley de conservación de la energía.

En otras palabras esto significa que el cuerpo no puede producir más energía de lo que obtiene excluyendo la construcción de músculo y perdida de grasa al mismo tiempo.

Sin embargo nuestro cuerpo es un organismo adaptable y maneja esta habilidad por medio de las hormonas, por esa razón la clave está en mantener un entorno hormonalmente favorable, donde el cuerpo pueda cambiar a un estado que conserve la masa muscular mientras utiliza la grasa almacenada para producir energía.

¡Quemando grasas!

La hormona principal responsable de manejar la energía en los músculos es la “Insulina” y esta es producida por las células pancreáticas, cuando las células musculares literalmente tienen demasiada energía la insulina dirige este exceso a las reservas de grasa, la buena noticia es que la insulina puede controlarse por medio de la dieta, actividad física e incluso las condiciones médicas que presentes como la diabetes tienen su parte en esta ecuación.

Por lo tanto la sensibilidad a la insulina es la clave para perder grasa mientras mantienes y construyes masa muscular, en este sentido es importante saber que la insulina se libera en la sangre cuando hay demasiado azúcar, y al ingerir pocos carbohidratos mantenemos el azúcar baja y la insulina no se dispara, por lo tanto no almacenará el exceso de energía en el tejido graso.

Incluso la sensibilidad a la insulina también puede mejorarse mediante el ejercicio, y esto se comprobó en un estudio publicado en el Journal of Sport Medicine en los Estados Unidos, confirmando que media hora de ejercicio continuo aumenta la sensibilidad a la insulina hasta 16 horas después del entrenamiento funcional.

¿Cuándo comer carbohidratos?

Lo ideal es que antes del entrenamiento consumas carbohidratos con el fin de proporcionar energía favoreciendo el trabajo de la musculatura activa durante el WOD, además es importante manejar la ingesta de carbohidratos durante el día, reducir la comida chatarra e incluir más alimentos naturales como frutas, verduras, legumbres y semillas.

Por otro lado existen opiniones encontradas sobre el tema de los carbohidratos porque diferentes estudios han demostrado resultados positivos en la perdida de grasa y equilibrio de la masa muscular con una dieta baja en ellos que induce el uso de las reservas de grasa, pero la verdad es que consumirlos no es el problema sino la cantidad y el momento del día.

Al mismo tiempo no podemos dejar a un lado la ingesta de proteínas como las carnes además de los batidos especializados para prevenir los desgarres musculares mientras mejoras la sensibilidad a la insulina, otro aspecto importante a tomar en cuenta es tu perfil de entrenamiento si eres una persona relativamente sedentaria que sólo va al gimnasio entre 2 a 3 veces a la semana no importa si tu ingesta de carbohidratos es baja.

Pero un atleta profesional o un Crossfitter que esta más de 3 días a la semana en el box debe incluir más carbohidratos en su dieta para rendir al 100%, recuerda que los extremos son dañinos y tampoco debemos obsesionarnos con la alimentación o ejercicio, sólo debemos adaptarnos según los objetivos de entrenamiento que nos planteemos.

¿Y qué pasa con los músculos?

La testosterona es importante para los procesos de crecimiento en todo el cuerpo incluyendo la masa muscular, y cualquier ejercicio aumenta los niveles de testosterona pero científicamente se comprobado que el levantamiento de pesas tiene un mayor efecto en este sentido.

Una de las investigaciones más interesantes fue realizada en la Universidad de California en los Estados Unidos específicamente en el departamento de fisiologia del ejercicio por el Dr. Todd Schroeder, este enumeró cargas pesadas y períodos de descanso más cortos como los principales propulsores de la testosterona, además mejoró la eficacia del cuerpo al momento de quemar grasa.

Ahora si quieres hacer un entrenamiento específico para lograr estos objetivos la modalidad intensiva es la mejor porque utiliza la energía almacenada en los músculos y también rompe las fibras musculares, de esta forma responde naturalmente al estímulo reparándose para hacerse más fuertes y resistentes.

Pero el entrenamiento intensivo que incluye ligas de fuerza, pesas, cuerdas para saltar profesionales, barras y sistemas de entrenamiento en suspensión requieren una dosis alta de proteína como una base para aumentar la masa muscular y dejar las grasas saludables que actúan como mecanismos de curación naturales.

¿Cómo ayuda el CrossFit®?

Los entrenamientos funcionales que se llevan a cabo en CrossFit® hacen que el metabolismo trabaje a una velocidad más rápida incluso 36 horas después del entrenamiento, sobre todo los circuitos y las sesiones por intervalos son las mejores para generar una respuesta hormonal adecuada y aumentar tu actividad metabólica.

Por ejemplo los ejercicios como las sentadillas, barbells, deadlifts, prensas de pecho y levantamiento de pesas tienen un enorme potencial de reclutamiento muscular, mientras que los movimientos dinámicos activan las fibras musculares de contracción rápida cuya estimulación es importante para el desarrollo de la fuerza y ​​velocidad.

Lo ideal es que combines ejercicios de carga con dinamismo, por ejemplo sentadillas con cargas que terminen en repeticiones rápidas sin peso y de esta forma tu cuerpo utilizará gran parte de las fibras musculares, mientras que los mecanismos de adaptación hacen que no pierdas masa muscular porque es necesaria para el rendimiento.

¿Tienes equipo deportivo para entrenar desde casa? En caso que la respuesta haya sido un gran “No” haz clic en las opciones que te dejamos abajo para que comiences a ponerte en forma cuanto antes:

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Si tienes alguna pregunta o deseas compartir tu experiencia con nosotros, no dudes en escribirnos abajo en los comentarios.

*CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc.