CÓMO HACER PULL UPS SIN AYUDA EN SOLO 28 DÍAS
Si existe un ejercicio que se tome en cuenta dentro de cualquier entrenamiento o rutina de alto rendimiento o nivel medio/avanzado, son las pull ups o también llamadas dominadas.
Su nombre lo dice, jalar y levantar, ¿suena fácil? Enseguida veremos qué es lo que necesitas hacer para que te resulte llevadero este ejercicio y si ya te encuentras dentro de un entrenamiento, donde has logrado completar algunas pull ups, te diremos cómo hacer para conseguir un mayor número de repeticiones en cada serie.
(TIP: Lee hasta el final. Tenemos una guía de entrenamiento para aumentar tus dominadas en poco tiempo, completamente gratis para ti).
La alta intensidad que demandan los pull ups como actividad física, se encuentra en un alto grado, ya que, aunque pareciera fácil, la mayoría de nosotros no contamos con la fuerza suficiente o no solemos ejercitar la parte superior de nuestro cuerpo.
Nos referimos a que, en nuestra vida diaria, hacemos ejercicios parecidos a un squat, un push up o abdomen, sin embargo, es raro que durante nuestras actividades diarias, la fuerza en nuestra espalda tome partido.
Es por ello, que debes conocer perfectamente cómo hacer dominadas, de qué forma mejorarlos y algunos consejos para aumentar el número de repeticiones al practicar la actividad.”. • Cambiar el tercer párrafo de “¿Sabías qué…?” por el siguiente: “Siendo nuevo, será comprensible que requieras de ayuda de alguien que te diga cómo hacer pull ups. Puedes realizar este ejercicio con salto, de esta manera te ayudarás para comenzar, aunque te sugerimos ser cauteloso y poner especial atención al momento de bajar, ya que es de hecho, este momento cuando los principales músculos se activan.
¿ERES NUEVO HACIENDO PULL UPS?
Los pull ups están hechos para todos, así que si eres principiante y has decidido ejercitarte en un nivel más alto, lo primero de lo que deberás asegurarte es que la relación peso-fuerza, que conlleva tu cuerpo, sea la correcta.
Debes saber que el número de repeticiones no es lo más importante, sino la forma en que lo llevas a cabo.
Si no logras completar una repetición completa de pull ups, no te desesperes, puedes comenzar con aumento de repeticiones y peso en ejercicios de bíceps, tríceps y hombro.
También el uso de un entrenamiento en suspensión, como los que encuentras en BoldTribe, pueden ayudarte de manera impresionante tanto a comenzar, como a mejorar técnica y número de repeticiones.
¿Sabías qué…?:
Los brazos y los músculos de la espalda alta, son los que demandan un mayor esfuerzo al realizar este ejercicio. Los bíceps, romboides, dorsal ancho, redondo mayor y el braquial anterior, son los músculos que se fortalecen.
Por supuesto, no olvides que tu abdomen, siempre deberá mantenerse contraído. Esto ayuda a tener una posición recta y no permitir el balanceo de tu cuerpo, ya que con facilidad podrías propiciar que tu cadera haga quiebre y eso desproporcionaría en su totalidad el ejercicio al momento de subir y bajar.
Siendo nuevo, será comprensible que requieras de ayuda para realizar tus primeros pull ups. Puedes realizar este ejercicio con salto, de esta manera te ayudarás para comenzar, aunque te sugerimos ser cauteloso y poner especial atención al momento de bajar, ya que es de hecho, este momento cuando los principales músculos se activan.
Después del salto al subir, bajar con el mismo impulso y dejarte caer, es una de las peores acciones que se suelen hacer muchas personas al inicio.
Impulsarse para subir es aceptable al comenzar, dejarse caer, solo alentará la mala práctica de tus dominadas, no tendrán tus músculos el sentido correcto de entrenamiento y aumentarás las posibilidades de lesión.
Lo mejor es una subida enérgica y una bajada que esté tensionada por nuestro abdomen y controlada por los demás músculos.
Recuerda que siempre existe la posibilidad de ayudarte de un banco, silla o incluso se recomienda que algún compañero, apoye y te de ese pequeño impulso, créenos, será una gran ayuda para ti al comienzo.
Completar pull ups perfectos, con una buena posición, a un ritmo controlado, teniendo en cuenta el movimiento de todos los músculos involucrados, te dará una gran satisfacción. Para muchos representa un logro y no es para menos.
Con práctica, dedicación y esfuerzo, pronto verás un número de repeticiones mayor a cuando iniciaste, lo que te puede llevar a ser todo un profesional en el entrenamiento con pull ups.
TIPS PARA CONSEGUIR MAYOR NÚMERO DE PULL UPS
Primero que nada y como lo mencionamos anteriormente, la relación peso-fuerza, debe ser equilibrada en tu cuerpo, por lo que si sufres de sobre peso, lo mejor será comenzar con entrenamiento que te ayuden a quitarte unos cuantos kilitos de encima.
Intenta algo de cardio como saltos con cuerda de crossfit, son muy efectivos si de deshacerse de peso extra hablamos.
Sería excelente si encuentras alguna rutina que te ayude a bajar de peso y al mismo tiempo comenzar a adquirir fuerza en tus brazos o espalda.
Te recomendamos utilizar cuerdas para saltar crossfit, trabajar con ligas de resistencia o desarrollarte en primera instancia con un entrenamiento en suspensión o entrenamiento funcional, apoyándote en este tipo de herramientas, quedarás encantado con los avances que puedes llegar a tener en tan solo 28 días.
Otro punto importante, dentro del marco para bajar de peso, es la alimentación que llevarás para lograr tus objetivos. Te recomendamos siempre acudir con un especialista de la nutrición, de esta forma puedas tener una dieta balanceada y hecha a la medida, con la que perder peso y ganar musculatura, no serán tarea de otro mundo.
Siguiendo con los tips para mejorar y aumentar tus repeticiones de pull ups, te decimos: SIEMPRE, siempre, trata de hacer una repetición más, de las que creas poder completar. El esfuerzo es primordial en este ejercicio, así que ponte las pilas, ¡tú puedes dar una más!
Haz con mayor frecuencia pull ups a la semana, trata de incluir el ejercicio de dos a tres veces por semana en tu entrenamiento, dejando dos días de descanso para tus músculos. Recuerda que entre más practiques un ejercicio, más lo perfeccionas y en el caso de los pull ups, más fuerza adquieres.
GUÍA DE ENTRENAMIENTO PARA LOGRAR 10 PULL UPS EN 28 DÍAS.
Quisimos dar un paso extra y ayudarte lo mayor posible, es por ello que decidimos obsequiarte nuestra famosa guía de entrenamiento “Quick Start Band Workout Series” la cual incluye una rutina completa para lograr resultados impresionantes en tan solo 28 días.
CLIC AQUÍ PARA DESCARGAR LA GUÍA DE ENTRENAMIENTO EN PDF.
Esta rutina incluye una combinación muy personalizada de pull ups sin ayuda, con pull ups asistidos con una liga de resistencia, lo que maximiza tu fuerza y lleva tu resistencia a otro nivel.
La idea principal aquí es iniciar con una rutina de dominadas sin ayuda y ya que no puedas más, cerrar con una o varias series de dominadas asistidas con ligas de resistencia hasta el fallo (es decir, hasta que no puedes realizar una dominada mas)…
¡Obtendrás resultados increíbles!
¿Cuál liga de resistencia es la recomendable para iniciar?
Nuestra recomendación es la siguiente:
La liga verde #4 (mayor resistencia) es la más recomendable para iniciar en el mundo de los pull ups, esta liga de resistencia te servirá si aún no puedes hacer ningún pull up o solo haces máximo tres sin ayuda.
Si tienes más experiencia con las dominadas, entonces puedes iniciar con la liga azul light #2, es la de resistencia media por lo tanto te brinda menos ayuda que la verde #4 y te exigirás mas a ti mismo.
La liga de resistencia negra #2 es la de menor resistencia y la recomendamos cuando haces mínimo de 8 a 12 pull ups sin ayuda.
Inclusive puedes adquirir el pack de 3 bandas de resistencia (que incluye la #2 negra, #3 azul light y #4 verde), así además de ahorrarte dinero en la compra, ya tendrás el pack de bandas completo, podrás incluso hacer combinaciones de ligas y aumentar y disminuir los niveles de resistencia.
También, conforme avances en tus dominadas podrás ir utilizando la liga adecuada sin perder nada de tiempo.
Debido a su alto nivel de resistencia (más gruesas), la liga verde #4 y azul marino #5 son especiales para pull ups.
Las ligas #1 roja, #2 negra y #3 azul light pueden utilizarse tanto para dominadas como para trabajar todo el cuerpo (biceps, tríceps, pierna, glúteo, trapecio, etc.), por eso puedes también adquirir un pack de 5 o 3 ligas de resistencia dependiendo tus necesidades o si además de hacer pull ups quieres trabajar todo tu cuerpo (la guía de entrenamiento que te proporcionamos incluye ejercicios para todo el cuerpo).
Para finalizar, te dejamos un video donde una de nuestras embajadoras de marca realiza una serie de dominadas asistidas, para que te des una mejor idea de cómo se utilizan las bandas de resistencia con este ejercicio.
Ahora que sabes a la perfección todo lo que requieres para prepararte y ser un profesional de los pull ups, ¿estás listo para perfeccionarlos y llegar a 10 pull ups en tan solo 28 días?
Sigue nuestra guía de entrenamiento descargable y muéstranos de lo que eres capaz…
Si te pareció interesante, te invitamos a compartir este artículo con todos tus contactos y a dejarnos un comentario aquí debajo, nos encantaría platicar contigo :), por eso te dejamos la siguiente pregunta:
¿Cuántas Pull Ups sin ayuda puedes hacer actualmente?
Si necesitas más ayuda sobre cómo hacer Pull Ups te invitamos a ver nuestro canal de YouTube donde nuestros mejores coaches te enseñarán a hacer este ejercicio a la perfección. También, en nuestra tienda, encontrarás las ligas de resistencia que te ayudarán a mejorar tu técnica.
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Preguntas Frecuentes
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¿Por qué usan faja para hacer ejercicio?
Las fajas para gym ejercen presión en la parte de cadera, abdomen y espalda, lo cual ayuda a reducir la cintura. El objetivo es que la faja sea un producto complementario a una buena rutina de ejercicio y sana alimentación.
¿Cuándo usar faja en el gym?
Es muy importante que te coloques la faja para gym antes del ejercicio y que te la dejes puesta durante el ejercicio. Las fajas de látex tienen unas varillas que nos ayudan a mantener la buena postura, evitando que hagamos movimientos muy bruscos que puedan dañar nuestra espalda o zona lumbar.
¿Qué faja es mejor para bajar de peso?
Si la faja se va a usar con un fin médico es mejor utilizar una de algodón por ser más cómoda y transpirable, pero si es una faja adelgazante o reductora, las de látex o neopreno son la mejor opción por generar el calor necesario para quemar la grasa.
¿Qué pasa si te pones faja todos los días?
Zoraida Rodríguez, médica esteticista, aclara que una faja con demasiada compresión o usada por periodos muy largos puede alterar el sistema linfático, causar flacidez y deformar la arquitectura del cuerpo, para mencionar solo algunos daños.
¿Qué es mejor faja o cinturón?
Es verdad que usar un cinturón para cargar aumenta la presión intraabdominal (IAP) y vuelve el torso más rígido. También, usar una faja SI limita el movimiento del torso, pero principalmente en sentido lateral y de rotación, y no la flexión frontal que es la que más comúnmente provoca las lesiones lumbares.
¿Qué es mejor hacer ejercicio con faja o sin faja?
Cuando dejas de usar la faja y entrenas, te costará trabajo que reaccionen nuevamente, si el músculo se acostumbró al reposo. El daño en la espalda es probable, si usas la faja incorrectamente y realizas entrenamientos de impacto.
¿Que se trabaja con los pull ups?
Los principales músculos trabajados cuando realizamos pull ups son el dorsal ancho, redondo mayor, romboides, bíceps y braquial anterior, pero no debemos olvidar que el abdomen debe estar contraído para no balancearse ni quebrar la cintura mientras subimos y bajamos el cuerpo.
¿Cómo iniciar con pull ups?
Agarra la barra con ambas manos, separadas el ancho de los hombros y las palmas mirando hacia delante. Cuélgate con los brazos y los codos completamente estirados. Tira del cuerpo hacia arriba, la barbilla por encima de la barra. Contrae la espalda, relaja el cuello y aleja los hombros de las orejas.
¿Cómo hacer un pull up?
Tira del cuerpo hacia arriba, la barbilla por encima de la barra. Contrae la espalda, relaja el cuello y aleja los hombros de las orejas. Mantén el tronco siempre activo y contraído. Baja despacio y de forma controlada hasta que los brazos están de nuevo completamente estirados.
¿Qué ejercicio reemplaza al pull up?
En el caso de las dominadas, realizan un trabajo importante en los músculos de la espalda. Sin embargo, si estás buscando una alternativa a las dominadas, puedes optar por el remo invertido. Otro de los ejercicios que puedes hacer como alternativa a las dominadas es la polea al pecho.
¿Qué son los pull ups en Crossfit?
La idea de movimiento se basa en que el atleta se sujeta de la barra con sus manos con las palmas hacia adelante, y separadas un poco más que el ancho de sus hombros. Dentro de las pull ups está la técnica llamada estricta, o Strict Pull up.
¿Qué es un kipping?
El movimiento consiste en realizar una tracción de nuestro cuerpo hacia arriba, realizando una aducción y extensión de hombros junto a una flexión de codos, intentando llevar la barbilla por encima de la barra.
¿Cómo se llama la cuerda de Crossfit?
La cuerda (battle rope) es el elemento diferenciador en este tipo de entrenamiento; tiene un grosor habitual de 38mm de diámetro, y una longitud que oscila entre los 10 y los 20 metros.
¿Cuál es la mejor cuerda para saltar Crossfit?
Las combas con densidad alta / media como las de PVC o de acero de 4mm, son las indicadas para principiantes. Si tu tema es el Crossfit o entrenamientos funcionales, las combas de cable de acero deberán ser tu elección. De cable de 2,5 mm si ya dominas la técnica y de 4mm si eres principiante.
¿Que se trabaja con la cuerda de Crossfit?
Los ejercicios de Crossfit con cuerda sirven para entrenar no solo los brazos, sino también los abdominales, los hombros, la espalda y hasta los glúteos.
¿Qué beneficios tiene saltar la cuerda?
Saltar la cuerda tiene muchos beneficios, no solo para la resistencia y el cardio, mejora tu coordinación, reduce el riesgo de lesiones de tobillo y pies, mejora la densidad de los huesos, puedes hacerlo en cualquier lugar y quema muchas calorías.
¿Cuánto tiempo debo saltar la cuerda para bajar de peso?
Usar una rutina de salto de cuerda de 20 a 30 minutos para ayudar a contribuir a quemar calorías, sin embargo, cuidado, ningún ejercicio hará milagros si no cuidas tu dieta personal.
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