8 Entrenamientos CrossFit Para Principiantes

CrossFit es un enfoque muy popular para lo que algunos consideran la aptitud extrema. Mezcla el ejercicio y los cambios en la dieta para aumentar la fuerza y perder peso. El entrenamiento puede ser modificado dependiendo de su nivel de aptitud y objetivos.

También hay una cultura CrossFit. Dado que las clases normalmente se llevan a cabo en un gimnasio CrossFit, conocido como "caja", las personas que entrenan en la misma caja a menudo desarrollan un sentido de comunidad. También utilizan el lenguaje CrossFit. Por ejemplo, WOD significa entrenamiento del día.

Debido a que los movimientos de CrossFit se pueden modificar para adaptarse a casi cualquier nivel de condición física, se dice que es apropiado para casi todos: jóvenes y viejos, en forma y no tan en forma. Pero al comenzar con CrossFit, el mejor consejo es comenzar lentamente y seguir avanzando.

Veamos la opinión de cuatro entrenadores y profesionales de CrossFit sobre los mejores movimientos que deberían aprender los principiantes de este deporte:

1. Sentadilla Aérea

Todd Nief, propietario de South Loop Strength & Conditioning en el centro de Chicago, dice que Ud. debe comenzar la sentadilla con aire iniciando el movimiento tanto en la cadera como en las rodillas al mismo tiempo, asegurándose de que sus pies estén completamente apoyados en el piso.

Mantenga una posición neutral, apoyada en la columna vertebral, apretando su núcleo y cuidando los arcos o redondeos de la espalda.Baje su cuerpo doblando las rodillas y las caderas, siguiendo las rodillas en línea con los dedos de los pies.Deje caer sus caderas debajo de las rodillas.

Empuje hacia atrás a través de sus talones hasta una posición de pie.Sugerencia de seguridad: Si amerita utilizar rodilleras para proteger su articulación, utilice rodilleras de buena calidad.

2. Prensa de hombro

La presión de los hombros es un movimiento fundamental para principiantes, según Jessica Murden, propietaria de CrossFit ACT en Saddle Brook, Nueva Jersey, ya que crea una "fuerte posición de cabeza" para muchos de los movimientos más avanzados de CrossFit.

Sostenga una barra vacía en los hombros con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.Presione la barra hacia arriba, directamente por encima.Regrese a la posición inicial.

3. Burpee

Burpees son el movimiento que todos aman y odian. ¿Pero por qué? Son resistentes y efectivos, y Murden dice que son excelentes para el acondicionamiento metabólico.

Desde una posición de pie, bájese a una posición en cuclillas.Coloque sus manos en el suelo y patee sus piernas nuevamente a una posición de flexión. Hacer un pushup. Devuelva las piernas a una posición de sentadilla. Desde la posición en cuclillas, salte al aire, aterrice de nuevo en una posición en cuclillas y comience de nuevo.

Sugerencia de seguridad mantenga una mejor estabilidad muscular en sus muñecas utilizando muñequeras.

4. Pushups

Brandon Mancine, entrenador personal y entrenador de CrossFit, advierte que no use las rodillas si no puedes hacer una flexión básica. Recurrir a sus rodillas no le permite aumentar la fuerza necesaria para hacer una flexión completa. En su lugar, dice, use una plataforma o algo para levantar las manos del suelo, lo que requiere menos fuerza.

Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros.Bájase hasta el piso. Cuando llegue a la parte inferior, empújelo inmediatamente a la posición inicial.

Sugerencia de seguridad: Utilice muñequeras en este ejercicio, para mayor comodidad

5. Pushup con liberación manual.

¿Necesitas ayuda con su ejercicio pushup? Nief dice que soltar sus manos, como en este movimiento, lo ayudará a bajar completamente, aprovechando al máximo sus flexiones.

Colóquese en una posición de pushup. A medida que se baja, mientras el cofre está en contacto con el suelo, suelte las manos momentáneamente. Coloque las manos nuevamente en el piso y empuje hacia arriba a una posición inicial.

6. Salto de caja

El salto de la caja es "una de las formas más puras de ejercicio explosivo", según Jason Khalipa, campeón de los Juegos CrossFit 2008. Con una caja o plataforma estable, párese en posición vertical con los talones separados al ancho de los hombros y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.

Comience a moverse hacia abajo en una posición en cuclillas, rodillas sobre sus pies. Cuando llegue al final, propulse hacia arriba, usando sus brazos para el impulso. Aterrice con ambos pies simultáneamente en la caja, ya sea en posición de pie o en cuclillas. Pase o salte fuera.

Sugerencia de seguridad Evite fatiga muscular y proteja su articulación en las rodillas, elija rodilleras de 7mm y 5 mm

7. La limpieza

Para evitar lesiones, Khalipa sugiere usar una barra vacía cuando recién está comenzando. Si eso es demasiado pesado, pruebe con una escoba. Inicie con los pies separados al ancho de sus caderas. A lo largo del ejercicio, asegúrese de mantener su peso sobre los talones y el pecho abierto.

Agáchese y mantenga la barra en sus manos justo ligeramente delante de sus espinillas, directamente sobre sus pies. Sus brazos deben estar bloqueados con los codos hacia afuera. Mantenga su pecho lo más erguido posible. Comience a elevar la barra verticalmente, tirando de ella ligeramente hacia su cuerpo.

Una vez que la barra pase por encima de sus rodillas, salte ligeramente y encójase para llevar la barra lo más alto que pueda para atraparla. Cuando la barra alcance la altura máxima, agáchese debajo de ella colocándola en posición de cuclillas delantera, descansando en la parte delantera de sus hombros. Repetir.

8. Kettlebell swing

Cuando haga un swing de pesas rusas, asegúrese de mantener las rodillas abiertas y evite empujarlas hacia adelante, dice Nief que necesitará un kettlebell.

Con los pies separados al ancho de la cadera, la espalda recta y el pecho hacia arriba, párese sobre el kettlebell.Agáchese, con las rodillas sobre los pies, y agarre el kettlebell con las palmas hacia su cuerpo. Mover a una posición de pie.

Al hacer esto, coloque su peso en sus talones, doblando ligeramente las rodillas mientras empuja su trasero hacia la pared detrás de usted.Mientras hace esto, mueva el kettlebell entre sus piernas.

En un movimiento continuo, gire el kettlebell hacia adelante, levantándolo hasta justo debajo de la altura de los hombros delante de usted, contrayendo sus glúteos y sus isquiotibiales.

Para tener en cuenta

CrossFit puede ser una forma divertida de cambiar una rutina de ejercicios existente o dar inicio a nuevos hábitos saludables. Pero asegúrese de escuchar a su cuerpo y modificar el entrenamiento para satisfacer sus necesidades.

Cuando sea nuevo en un programa de ejercicios, comience lentamente. Use pesas pequeñas o no pesas hasta que esté seguro de que su forma es buena. Aumente su fuerza lentamente y obtendrá más de sus entrenamientos con menos posibilidades de lesionarse.