7 entrenamientos para construir la fuerza y el ABS de la base sólida

Tener un núcleo fuerte es vital para casi todos los ejercicios y deportes. Ayudará a prevenir lesiones, protegerá su columna vertebral, mejorará la postura y estabilizará sus levantamientos y patrones de movimiento.

LA IMPORTANCIA DE UN NÚCLEO SÓLIDO

Estos entrenamientos de fuerza central están diseñados para ayudarlo a convertirse en un atleta más saludable, más fuerte y más seguro. Como siempre, la función es lo primero, y el núcleo es una parte increíblemente importante de todo movimiento funcional, por lo que no debe descuidarse.

Los abdominales a menudo se consideran erróneamente como un signo de un núcleo fuerte, pero es posible tener un recto abdominal bien definido (los músculos externos que forman un paquete de 6) y aún tener un núcleo débil.

Los siguientes ejercicios con el sistema de entrenamiento en suspensión desarrollarán principalmente un núcleo fuerte. Junto con los entrenamientos de núcleo convencionales, las tolerancias estáticas y la inestabilidad también son excelentes herramientas para usar para probar y mejorar la fuerza de tu núcleo.

SISTEMAS ESTÁTICOS

Las bodegas estáticas, tan simples como suenan, son ejercicios duros pero extremadamente útiles para desarrollar la fuerza y estabilidad completas. Toes to bar no será un problema si dominas una L-Sit. Las sentadillas frontales y las caminatas de apoyo se harán más fáciles, incluso los levantamientos olímpicos se sentirán más cómodos cuando su núcleo sea fuerte y funcional. Las suspensiones estáticas son exactamente lo que parecen: una posición estática mantenida durante un período de tiempo específico.

EJERCICIOS DE MANTENIMIENTO ESTÁTICO

Plank: en general, la postura en el entrenamiento en suspensión del tablón fortalece los brazos, las muñecas, la columna vertebral y el abdomen. Para mantener la postura del tablón, debes llevar tu abdomen hacia la columna vertebral; esta acción se dirige a los músculos más profundos del abdomen que sostienen la columna vertebral.

Side Plank - Otro ejercicio perfecto que fortalece tu núcleo antes de pasar a otros ejercicios es side tablón.

Hollow Hold - Es uno de los ejercicios abdominales / abdominales más difíciles. La bodega hueca o el cuerpo hueco es un ejercicio clave importante para el desarrollo de la estabilización y también para otros ejercicios de gimnasia, como las manos.

Superman: una excelente forma de fortalecer la zona lumbar y tonificar los glúteos.

L Sit Hang - Este ejercicio isométrico se enfoca en la resistencia de los abdominales inferiores y la fuerza de los hombros. Sosteniendo la posición L trabaje todo su cuerpo.

EL PAPEL DE LA INESTABILIDAD EN LA FORMACIÓN BÁSICA

La inestabilidad agrega un elemento completamente nuevo al entrenamiento central ya que hace que cada ejercicio sea aún más difícil de realizar. Ejercicios tales como sentadillas o entrenamiento utilizando el suspension training system son especialmente buenos para agregar este nuevo nivel de dificultad a tu entrenamiento.

Si no está familiarizado con el sistema, se trata de un conjunto de correas con dos asas que se pueden unir al techo, una barra de pull-up o una puerta. La longitud de las correas es ajustable, lo que permite cientos de variaciones de ejercicio, como filas, flexiones, sentadillas, sierras e incluso rizos.

El secreto del System es la inestabilidad de las correas, que desafía significativamente los músculos centrales. Para ejercicios como filas y flexiones, una posición de "tabla móvil" garantiza una buena forma y un rango de movimiento adecuado. También es posible cambiar fácilmente la dificultad de un ejercicio alterando la posición de su cuerpo.

SISTEMA PARA CROSSFITTERS

Piense en la diferencia entre una inmersión en el anillo y una inmersión en las barras de pie. Esta inestabilidad agregada obliga a su núcleo y parte superior del cuerpo a trabajar más duro para estabilizarse en todo el rango de movimiento. Siente que tus músculos se queman con los siguientes entrenamientos que puedes completar con este equipo en cualquier lugar que desees.

ESPECIFICACIONES RÁPIDAS DEL SISTEMA

Cunas de pie ajustables. Las cunas ajustables le permiten bloquear los pies al hacer flexiones, tablones y otros ejercicios básicos, independientemente del tamaño de su zapato. Con los modelos anteriores, el tamaño de base estándar no siempre funcionaba bien para aquellos con pies más pequeños.

Correas de manija acolchada añadió hábilmente relleno al triángulo sobre el mango para que las correas no se rasquen las manos. Funciona bastante bien y no parece afectar la función o la durabilidad de las correas.

Ajustadores de bloqueo del barril una versión del producto diseñada para soldados y otros atletas tácticos. No hay partes móviles, lo que crea un diseño más ligero y duradero.

Mangos de espuma duraderos de actualización parece ofrecer una durabilidad y sensación superiores en comparación con los modelos anteriores.

A lo largo de la capacitación, puede ver demostraciones integradas de los movimientos, por lo que es fácil echar un vistazo, los entrenadores dan pistas alentadoras y consejos realmente útiles sobre la forma para que sepas por qué estás haciendo lo que estás haciendo. Y si usa un monitor de frecuencia cardíaca, los entrenadores le piden consejos de estimulación cardiacos para que aproveche al máximo su entrenamiento.

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